Jenis Makanan yang Mengandung Zinc Bagi Vegetarian

Posted on

ArenaWanita.com | Makanan Yang Mengandung Zinc – Apakah anda seorang vegetarian? Apakah anda mulai mengalami gejala kehilangan selera makan,  rambut rontok, indera pengecap dan pembau bermasalah? Apabila jawabannya iya, hati-hati, mungkin anda mengalami defisiensi zinc.


Defisiensi zinc atau dikenal dengan hipozikemia kerap dialami oleh orang-orang yang hanya mengonsumsi sayuran sebagai makanan sehari-hari. Sayuran hijau memiliki kandungan asam pitat yang mengikat zinc dan mencegahnya diserap oleh tubuh.

Zinc adalah mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit (11 mg/hari untuk pria dan 8 mg/hari untuk wanita), tidak diproduksi dan tidak disimpan dalam tubuh. Akibatnya apabila asupan zinc tidak didapat dari makanan yang dikonsumsi, akan terjadi defisiensi. Sebelum membahas makanan yang mengandung zinc bagi vegetarian, simak sumber-sumber zinc berikut.

Makanan sumber zinc.

Makanan yang mengandung zinc biasanya adalah jenis makanan yang mengandung protein tinggi. Kelompok makanan dengan kandungan zinc yang tinggi utamanya dimiliki oleh jenis seafood, daging, atau biji-bijian.

  • Seafood : tiram/kerang memiliki jumlah kandungan zinc yang tinggi. Dalam 75 gram tiram/kerang matang dari lautan pasifik mengandung 24,9 mg zinc. Jumlah tersebut masih sedikit dibandingkan dengan tiram/kerang matang yang berasal dari timur tengah yaitu 33,4-156,5 mg per 75 gram sajian. Jenis makanan seafood lain seperti udang, kepiting, gurita, lobster memiliki kandungan antara 2-3 mg per 75 gram sajian.
  • Daging : jenis daging yang memiliki kandungan zinc terbanyak adalah daging sapi, khususnya bagian hati (8,4-8,9 mg per 75 gram sajian), sedangkan bagian daging yang lain mengandung 4 – 8,6 mg zinc per 75 gram sajian. Daging kambing dan daging babi diurutan berikutnya dengan 2 – 6 mg dan 2,3-3,9 mg per 75 gram sajian.
  • Biji-bijian dan kacang-kacangan : semua jenis biji-bijian dan kacang-kacangan juga mengandung zinc walaupun jumlahnya sedikit. Jenis yang paling banyak mengandung zinc adalah biji labu yaitu 2,7-4,4 mg per 60 ml.

Makanan yang Mengandung Zinc

Jenis makanan sumber zinc untuk vegetarian.

Sayuran dan buah-buahan yang biasa dikonsumsi vegetarian sebenarnya juga mengandung zinc namun dalam jumlah yang sedikit dan sulit diserap tubuh, sehingga kurang cocok diperhitungkan sebagai sumber asupan zinc. Jenis makanan yang mengandung zinc untuk vegetarian sebaiknya berasal dari biji-bijian atau kacang-kacangan. Biji labu merupakan pilihan yang terbaik karena kandungannya yang paling tinggi. Untuk kacang-kacangan, pilihlah kacang mete atau kacang almond (tanpa kulit) dengan kadar zinc 1,1-2,2 mg per 60 ml kacang.

Baca juga:

Makanan yang diolah dari kacang-kacangan/biji-bijian juga dapat dijadikan alternatif, contohnya tahu, tempe, hingga coklat (rendah gula). Untuk ovo-lacto vegetarian (vegetarian yang juga mengonsumsi telur dan susu) dapat pula mendapat asupan zinc dari telur dan susu. Alternatif lain adalah dengan mengonsumsi suplemen zinc. Meskipun demikian asupan zinc sebagai mikronutrien perlu diperhatikan agar tidak melenihi batas maksimal konsumsi harian, yaitu 40 mg/hari.


Kata Kunci Halaman Ini:

buah yang mengandung zinc, makanan yang mengandung zinc